Wat Is Het Microbioom?
Stel je voor dat ik zou zeggen dat je maar 10% mens en 90% microscopisch klein bent. Het is waar. Slechts 10% van je lichaam wordt gecontroleerd door je cellen en DNA, en de andere 90% van je functioneren komt van de biljoenen microben die in je en op je leven. In feite heb je 150 keer meer microbieel DNA in je systeem dan menselijk DNA.
Wetenschappers noemen dit microbiële ecosysteem het microbioom. Het omvat bacteriën, virussen, protozoa en alle andere levende organismen. Het microbioom omvat alle micro-organismen en hun genetische elementen die zich in en op hun gastheer bevinden – dat zijn wij!
Er zijn duizenden ecologieën in ons die samenwerken om de gezondheid van het geheel te behouden. Als je erover nadenkt, zijn mensen als wandelende, pratende regenwouden!
Het Human Microbiome Project werd in 2008 gelanceerd om het microbioom en zijn rol in de menselijke gezondheid en ziekte te bestuderen. Dit heeft geleid tot een explosie van wetenschappelijk onderzoek, waaronder alleen al in de afgelopen 5 jaar meer dan 50.000 onderzoekspapers. Het is de grootste wetenschappelijke revolutie ooit, maar we krabben nog maar aan de oppervlakte van alles wat er te weten valt.
Niet zo lang geleden dachten wetenschappers bijvoorbeeld dat bepaalde delen van het lichaam, zoals de baarmoeder en het bloed, steriel waren. Nu hebben ze ontdekt dat we 1000 bacteriecellen per milliliter bloed hebben, en we hebben ze ook in onze hersenen, hersenvocht, ogen en overal elders. Maar verreweg de darm heeft de hoogste concentratie microben in het hele lichaam.
Sectie 2
Waarom Wordt De Darm Het Tweede Brein Genoemd?
Toen je opgroeide, werd je waarschijnlijk geleerd dat de hersenen het hoofdcommandocentrum van het lichaam zijn. Hoewel dat gedeeltelijk waar is, heb je nog een ander commandocentrum dat even belangrijk is, en het zit in je buik. Microben hebben genetische elementen die allerlei functies reguleren, waaronder hormoonproductie, metabolische activiteit, eetlust, stemming en slaap.
Je zou kunnen zeggen dat de darmen en de hersenen als goede vrienden zijn. Ze werken dagelijks samen om dit complexe systeem te beheren. Een van de manieren waarop ze dit doen, is door heen en weer te communiceren via iets dat de darm-hersen-as wordt genoemd. De nervus vagus, die van je hersenstam naar je darmen loopt, verbindt de darm en de hersenen rechtstreeks.
De nervus vagus is verbonden met het enterische zenuwstelsel. Dit omvat alle zenuwen in uw spijsverteringskanaal. Dit systeem is het op een na dichtste gebied van neuronale activiteit naast de hersenen.
Dit is de reden waarom de uitdrukking “onderbuikgevoel” meer waarheid bevat dan je zou denken.
De nervus vagus geeft alle microben in de darm toegang tot het enterische zenuwstelsel. Via deze zenuw hebben ze ook directe toegang tot de hersenen. De hersenen kunnen ook microben in de darm beïnvloeden. De hele dag praten ze met elkaar en sturen berichten heen en weer.
Als de bacteriën in je darmen gezond zijn, kunnen ze helpen om berichten door te geven over wanneer je vol zit, wanneer je een beetje R&R nodig hebt en wanneer het tijd is om naar bed te gaan. Als ze niet gezond zijn, kunnen ze ervoor zorgen dat je naar suiker hunkert, je angstig en depressief voelt, of ervoor zorgt dat je ’s nachts schaapjes telt als je wanhopig op zoek bent naar rust.
Sectie 3
De Relatie Tussen Het Microbioom En Slaap
Het microbioom wordt beïnvloed door slaap en het microbioom beïnvloedt slaap. Beide hebben een cyclische relatie en als de ene niet goed functioneert, zal de andere ook worden beïnvloed. Een gezond darmmicrobioom en voldoende slaap kunnen ook van invloed zijn op hoe u slaapt.
Hoe Slaap Het Microbioom Beïnvloedt
U bent misschien bekend met de rol van circadiane ritmes bij het reguleren van uw slaap-waakcycli. Veel andere functies in je lichaam draaien ook op een interne klok, waaronder het microbioom. Wat je eet, hoeveel je slaapt en wanneer je eet, heeft allemaal invloed op het circadiane ritme van het microbioom.
Onderzoek toont aan dat zelfs een lichte slaapgebrek een achteruitgang van de darmgezondheid kan veroorzaken. In 2016 is een onderzoek gedaan bij gezonde jonge volwassenen met een regelmatig eet- en slaappatroon. Er werd gekeken naar de effecten van minder dan 4 uur slaap per nacht op hun microbioom. Dit waren de schokkende resultaten:
- Een afname van de insulinegevoeligheid
- De darm is minder gezond.
- Type 2-diabetes is gekoppeld aan veranderingen in het microbioom
Er zijn steeds meer aanwijzingen dat slaapstoornissen zoals slapeloosheid en circadiane ritmestoornissen de balans van gezonde bacteriën in de darm kunnen verstoren. Deze schade houdt verband met een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, waaronder het metabool syndroom, obesitas en diabetes.
Recente aandacht is besteed aan de rol van slaap bij de ontwikkeling van de ziekte van Alzheimer op latere leeftijd. Nieuw onderzoek suggereert dat cognitieve veranderingen kunnen worden veroorzaakt door bacteriën in het microbioom. In 2017 bleek uit een onderzoek bij gezonde oudere volwassenen dat een betere slaapkwaliteit geassocieerd was met een beter cognitief functioneren en een beter microbioom.
Hoe Het Microbioom De Slaap Beïnvloedt
lekkende darm
Als je aan het spijsverteringskanaal denkt, het is eigenlijk één lange buis die aan beide uiteinden open is.
Alleen via de darmwand kunnen dingen het lichaam binnendringen. Hier komen chronische ziekten voor. Het is cruciaal dat je regelt wat er door de voering kan. Je wilt dat gezonde voedingsstoffen binnenkomen en giftige rommel wegblijven.
Het wordt beschouwd als het nulpunt van de meeste gezondheidsstoornissen, want hoe uw lichaam dat moment beheert, bepaalt uw risico op vrijwel elke chronische ziekte, inclusief alle slaapgerelateerde stoornissen. Honderden jaren geleden, toen Hippocrates zei dat alle ziekten in de darmen beginnen, had hij misschien gelijk.
Als u een onbalans heeft van nuttige en problematische bacteriën in uw darmen, kan de voering doorlaatbaar worden en ontwikkelt u wat algemeen bekend staat als een lekkende darm. Endotoxinen en andere ontstekingsstoffen kunnen vanuit een lekkende darm in uw bloedbaan lekken. Deze verbindingen stimuleren je sympathische zenuwstelsel, ook bekend om je vecht- of vluchtreactie.
Dit kan vooral lastig zijn als het op slapen aankomt. Je parasympathische zenuwstelsel moet ’s nachts worden geactiveerd om je te laten rusten en te verteren. Je zult moeite hebben om in slaap te vallen als je constant in de vecht- of vluchtmodus bent.
Een lekkende darm is een veel voorkomende aandoening. Een lekkende darm komt vaker voor dan je denkt. Veel wetenschappelijk bewijs wijst op chronische ziekten die hun oorsprong vinden in de darmen. Volgens CDC-gegevens heeft 60% van de Amerikanen ten minste één chronische ziekte en 40% heeft meerdere chronische ziekten.
Het zijn niet alleen mensen met ernstige ziekten die lekkende darmen hebben. Uit een onderzoek uit 2017 bleek dat 40% van de universiteitsstudenten die gezond waren en bij wie geen onderliggende ziekte of symptomen waren vastgesteld, een lekkende maag had.
Lage niveaus van serotonine-producerende bacteriën
Je darmbacteriën kunnen verantwoordelijk zijn voor je nachtelijke woelen en draaien. Het microbioom is verantwoordelijk voor veel neurotransmitters die de slaap beïnvloeden, zoals GABA, dopamine en serotonine, die voorlopers zijn van het bekende slaapverwekkende hormoon melatonine.
Hoewel de hersenen ook enkele van deze neurotransmitters maken, wordt 90% van de serotonine in het lichaam in de darm gemaakt door bepaalde soorten bacteriën. Lage niveaus van deze bacteriën duiden op een laag serotonineniveau. Je lichaam kan niet genoeg melatonine aanmaken om ’s nachts in slaap te vallen.
Ophoping van ontsteking
Interessant weetje over slaap en je microbioom: 70% van je immuunsysteem bevindt zich in je maag. Dit immuunweefsel regelt de ontstekingsreactie in uw darmen en ook in de rest van het lichaam. Houd er rekening mee dat niet alle ontstekingen slecht zijn.
Om u in slaap te krijgen, kunnen bepaalde soorten ontstekingsmarkers belangrijk zijn.
Interleukine 1 bèta en interleukine 6 zijn twee voorbeelden van ontstekingsmarkers (ook bekend als cytokines) die toenemen als u ziek bent, zodat u zich moe voelt en wilt rusten. Deze zelfde markers lijken een circadiane functie te hebben en komen in hogere concentraties vrij als de zon ’s nachts ondergaat. Microben in je darmen verhogen deze cytokines om je slaperig te maken.
Deze ontstekingsmarkers kunnen ook je immuunsysteem activeren, waardoor het in de reparatie- en patrouillemodus kan gaan, zelfs terwijl je slaapt. Dit vertelt uw immuunsysteem om te zoeken naar infectieuze virussen, schadelijke bacteriën en alles wat vreemd is. Daarom is rust zo belangrijk om infecties onder controle te houden en je lichaam gezond te houden.
Deze circadiane-gecontroleerde ontsteking zou na de slaap afnemen. Het probleem is dat wanneer het microbioom disfunctioneel is, je een toename van de ontstekingsreactie in het lichaam krijgt als je moe begint te worden, maar dan heb je niet de juiste microben om dat terug te brengen naarmate de avond vordert. Wat je uiteindelijk krijgt, is een netto accumulatie van chronische ontstekingen in de loop van de tijd.
Dit kan ook gebeuren als u te vroeg wakker wordt omdat de microben nog steeds proberen aan te geven dat uw ontstekingsmarkers zijn afgenomen. Volwassenen hebben zeven tot acht uur slaap nodig om deze hele stijging en daling van ontstekingen te laten plaatsvinden.
huishouding
Je vaat en vloeren zijn niet de enige dingen die ’s nachts moeten worden schoongemaakt. ‘S Nachts zet het microbioom bepaalde microben aan die huishoudelijke taken uitvoeren terwijl u slaapt. Het opruimen van disfunctionele mitochondriën is een voorbeeld.
Mitochondriën zijn de krachtpatsers van je cel en zijn de bepalende factor in hoe gezond je cellen zijn. Veroudering wordt bepaald door hoe disfunctioneel uw mitochondriën zijn. ‘S Nachts hebben microben het vermogen om mitofagie in te schakelen om disfunctionele mitochondriën te ontdekken, te verwijderen en nieuwe mitochondriën te genereren, zodat uw cellen gezond en sterk zijn.
Het microbioom genereert ’s nachts ook iets dat autofagie wordt genoemd, wat een ander proces is van het opruimen van beschadigde cellen, beschadigd DNA, eiwitten die niet nodig zijn, en het verwijderen van de rommel. Door de dag heen creëren cellen veel afval dat moet worden verwijderd, anders kan de ophoping van giftig afval leiden tot ontstekingsaandoeningen, waaronder kanker.
Een deel van wat bepaalde groepen bacteriën ertoe aanzet om deze huishoudelijke taken uit te voeren, is een vastentoestand.
Je kunt de dagelijkse systemen in je microbioom verstoren door grote maaltijden te eten vlak voor het slapengaan of midden in de nacht wakker te worden om te eten. Je cellen en mitochondriën ondergaan niet de nodige opruiming.
Idealiter, als u drie tot vier uur voor het slapengaan kunt stoppen met eten, moet u uw lichaam voldoende tijd geven om het spijsverteringsproces af te ronden, zodat u in een nuchtere toestand kunt zijn voor het slapengaan en de huishoudbacteriën op een bepaald moment tijdens uw rust wakker kunnen laten worden fase.
diversiteit
Volgens microbioloog Kiran Krishnan is diversiteit het belangrijkste kenmerk van het microbioom dat slaap dicteert. Twee factoren bepalen diversiteit: rijkdom (hoeveel organismen je hebt) of uniformiteit (hoeveel van elke soort). Je zou bijvoorbeeld 300 verschillende micro-organismen in je darmen kunnen hebben, maar 290 helpen je niet omdat ze zo laag zijn.
De diversiteit van het microbioom is gekoppeld aan veel dingen, waaronder uw levensverwachting. Studies tonen aan dat mensen met een lengte van 229 cm en hoger met echt goede gezondheidsresultaten de microbiële diversiteit van mensen van 76 cm hebben. Uw levensduur en gezondheidsresultaten zullen worden beïnvloed als uw diversiteit na verloop van tijd afneemt, zoals bij de meeste mensen gebeurt.
Uw risico op het ontwikkelen van een chronische ziekte is groter als er minder diversiteit is. Hoe lager je diversiteit, hoe slechter je slaappatroon is. Volgens onderzoek dicteert diversiteit in het microbioom de slaapefficiëntie, slaapduur en alle metabolische processen die ook tijdens de slaap plaatsvinden.
Sectie 4
Probiotica En Slaap
U zult waarschijnlijk probiotische voedingsmiddelen vinden in het gangpad met vers voedsel in de supermarkt. Probiotische supplementen voor baby’s en PDS zijn enorm populair geworden.
Maar een probleem waar de meeste mensen niet aan denken om probiotica te gebruiken, is slecht slapen. Een studie keek naar een groep med-studenten die een groot examen ondergingen en vergeleek een probiotisch supplement met een placebo. De probiotische groep had lagere angstniveaus en een betere slaapkwaliteit dan de placebo.
Probiotische bacteriën kunnen alleen overleven als ze voldoende voedsel hebben, en hun favoriete voedsel is prebiotica, de onverteerbare voedingsbestanddelen die in vezelrijk voedsel worden aangetroffen. Recent onderzoek heeft aangetoond dat probiotische bacteriën kunnen overleven in afwezigheid van voedsel. studie Ratten kregen standaard voer of prebiotisch voer. De prebiotische groep had een hogere microbiële diversiteit en een betere slaapkwaliteit tijdens stress.
Sectie 5
8 Manieren Om De Diversiteit In Het Darmmicrobioom Te Verbeteren
Het is verbazingwekkend om te bedenken dat je lichaam een levend ecosysteem heeft dat alles beïnvloedt, van je immuunsysteem tot hoe goed je slaapt tot je risico op het ontwikkelen van chronische ziekten en hoe lang je leeft. Je moet voor je microbioom zorgen als je wilt dat het gedijt. Hier zijn acht manieren om de diversiteit in uw darmmicrobioom te vergroten.
Vergroot De Diversiteit Van Uw Dieet
Je darmen zullen diverser zijn als je gevarieerd eet.
Dit betekent niet dat je 100 verschillende soorten chips kunt eten en je darmen kunt verbeteren – het heeft behoefte aan hele voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, zuivel en granen. Een eenvoudige tip is om een etnische markt in uw plaats te bezoeken en één nieuw gerecht per week te proberen. Probeer wortelgroenten, knollen of fruit dat je normaal nergens anders vindt.
Frisse Lucht Krijgen
In de natuur zijn is een geweldige manier om jezelf bloot te stellen aan een verscheidenheid aan microben. Maak een wandeling door het bos, trek eropuit, kampeer of ga gewoon naar buiten. Een andere manier om meer frisse lucht te krijgen, is door uw ramen en deuren te openen en de wind door uw huis te laten stromen.
Neem Een Hond
Onderzoek heeft aangetoond dat honden de levensduur kunnen verlengen en allergieën bij kinderen kunnen verminderen. Maar wist je dat Fido ook gunstig kan zijn voor je darmgezondheid? Onderzoek toont aan dat het bezitten van een huisdier voor binnen/buiten, zoals een hond, de microbiële diversiteit van uw huis kan verbeteren en eigenaren kan blootstellen aan een grote verscheidenheid aan buitenmicroben.
Oefening
Het is een geweldige manier om je gezondheid en je slaap te verbeteren. Onderzoek toont aan dat mensen die regelmatig sporten meer variatie in hun lef hebben dan mensen die dat niet doen. De beste manier om je eraan te houden, is door activiteiten te kiezen waar je van houdt. Je kunt beginnen met hardlopen, dansen, peddelen, rolschaatsen, yoga of zelfs paddleboarden als je niet zeker weet waar je moet beginnen.
Intermitterend Vasten
Een ander gezondheidsaspect dat trending is, is intermitterend vasten, wat de gewoonte is om de voedselinname tot een bepaalde tijd per dag te beperken. Er is aangetoond dat intermitterend vasten veel gezondheidsvoordelen heeft, waaronder een vermindering van veroudering, stofwisseling, obesitas, hart- en vaatziekten en het microbioom. Als u besluit om intermitterend vasten te proberen, overleg dan eerst met uw arts.
Zorg Ervoor Dat U De Juiste Prebiotica En Probiotica Gebruikt
Hoewel prebiotica en probiotica in veel voedingsmiddelen voorkomen, zoals yoghurt, asperges, artisjokken en uien, nemen sommige mensen liever een supplement. Helaas zullen veel commerciële probiotische supplementen de barre omstandigheden in uw spijsverteringskanaal niet overleven. Zoek naar probiotica die levend zijn en niet ingevroren, dubbel ingekapseld of op sporen zijn gebaseerd om hun effectiviteit te garanderen.
Stress Verminderen
Een van de ergste dingen voor de darmgezondheid is stress. Stress kan de lekkende darm vergroten, de groei van pathogene en opportunistische organismen bevorderen en de diversiteit van uw microbioom verminderen. Probeer, om stress te bestrijden, mindfulness-activiteiten in uw dag op te nemen, zoals ademhalingsoefeningen, meditatie, gebed of yoga.
Slaap
Bepaalde microben vermenigvuldigen zich werkelijk overvloedig terwijl je slaapt, en ze vermenigvuldigen zich niet goed gedurende de dag. Als je de slaapduur verkort, lijden die microben en krijgen ze niet de kans om zich te vermenigvuldigen en de diversiteit van je microbioom te verbeteren. Voor een gezond lichaam, geest en darmen is het essentieel om zeven tot acht uur slaap per nacht te krijgen.
Sectie 6
Vragen Voor Uw Arts
Hoe Weet Ik Of Ik Een Lekkende Darm Heb?
Een lekkende darm wordt vaak als een subklinische aandoening beschouwd. Dit betekent dat veel mensen geen symptomen hebben totdat het een chronische ziekte wordt.
Hoewel er microbioomtests zijn die u de gezondheid van uw darm kunnen laten zien, kunnen ze kostbaar zijn en zijn de opties beperkt. U kunt lekkende darm een prioriteit in uw leven maken door deze tips te volgen.
Moet Ik Probiotica Nemen Voordat Ik Naar Bed Ga?
Als het gaat om het nemen van probiotica, is het tijdstip van de dag niet zo belangrijk als consistentie. Als u merkt dat het naar bed gaan het moment is waarop u zich het meest waarschijnlijk herinnert om uw supplement in te nemen, zou dat goed moeten zijn. Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u een probiotische voedingssupplementen overweegt.
Sectie 7
