Er is zoveel te doen en zoveel stress in ons leven. Het kan moeilijk zijn om voldoende te vertragen om een goede nachtrust te krijgen. Ontspanningsoefeningen zijn een geweldige manier om je zenuwen te kalmeren, je geest te vertragen en je lichaam voor te bereiden op een diepe en rustgevende slaap. In deze blog gaan we een aantal verschillende soorten ontspanningsoefeningen voor het slapengaan met je delen die je kunt doen om gemakkelijker in slaap te vallen. Lees verder om meer te weten te komen.
Ademhalingsoefeningen om te slapen
Je hebt waarschijnlijk yoga of meditatie geprobeerd. Als dat zo is, weet je al hoe het beheersen van je ademhaling een enorm verschil in je leven kan maken. Het kan zeer nuttig zijn om te leren hoe u uw ademhaling kunt vertragen en verdiepen, vooral als u last heeft van angst.
Hoewel we het in het begin misschien niet beseffen, houden we bij stress onze ademhaling vaak kort en oppervlakkig. Als we slapen, wordt onze ademhaling dieper. Door ademhalingsoefeningen te gebruiken kunnen we lichaam en geest ontspannen door onze ademhaling te sussen en ons klaar te maken om te gaan slapen.
Dit is de 4-7-8 ademhalingstechniek. Laat je lippen van elkaar scheiden en adem dan uit, waarbij je een hard geluid maakt. Sluit vervolgens je lippen en adem diep in door je neus voor een telling van 4. Houd die adem 7 tellen vast. Adem dan uit door de mond tot 8 tellen. Herhaal dit proces meerdere keren totdat je voelt dat het natuurlijk is.
Oefen visualisatie voor slaap
Je realiseert je misschien niet eens dat je al bekend bent met een soort visualisatie-oefening voor slaap, maar dat ben je wel. Ooit gehoord van schaapjes tellen? Een van de meest bekende en populaire slaapvisualisaties is het tellen van schapen.
Schapen zijn zacht en zachtaardig, het visualiseren van de schapen die één voor één over een hek springen en ze tellen is voldoende om de aandacht op deze taak te houden in plaats van op een aantal dagelijkse situaties die stress of angst kunnen veroorzaken.
De eentonige taak houdt je geest bezig, maar niet zo stimulerend dat je niet in slaap kunt vallen. Dit is de essentie van visualisaties.
Stelt u zich eens een rustige en ontspannende plek in de buitenlucht voor. Misschien is het ergens waar je eerder bent geweest, of is het puur vanuit je verbeelding ontstaan. Stel je dan voor dat je op deze plek ligt en denk aan alle verschillende details. Kun je de geur ruiken? Voel de wind op je wangen. Wees zo creatief en gedetailleerd mogelijk.
Meditatie voor het slapengaan
Vaak lijkt meditatie erg op de oefeningen die we eerder noemden. Dit komt omdat er veel verschillende manieren zijn om te mediteren. Veel verschillende variaties van meditatie gebruiken visualisatie- en ademhalingstechnieken om te focussen of te ontspannen.
Niet alle meditatie is echter gemaakt om je te helpen in slaap te vallen. Sommige meditaties worden gebruikt om de geest te focussen of naar een levensdoel toe te werken. Sommige worden puur gebruikt om kracht in focus of zelfs verlichting te brengen. Zorg er dus voor dat als je meditatiepraktijken of geleide meditaties opzoekt, het doel van de meditatie is om het lichaam en de geest te ontspannen ter voorbereiding op het slapen.
Ga eerst in een houding zitten die voor u ontspannen en comfortabel is. Je kunt ervoor kiezen om op je buik te gaan zitten of liggen met je handpalmen naar boven gericht. Adem langzaam diep in, dieper dan je de hele dag hebt ingenomen.
Vul jezelf met lucht en laat dan langzaam de adem ontsnappen, terwijl je dit doet, laat je ogen sluiten. Blijf zo ademen totdat je vrij bent van al je dagelijkse stressoren.
Besteed aandacht aan je hele lichaam, van de top tot je tenen.
Welke gebieden gestrest of gespannen zijn, adem dan die spanning in en laat die spanning los. Maak een doel voor het soort slaap dat je wilt. U kunt ervoor kiezen om diep, rustgevend, vredig of rustgevend te slapen. Blijf dit doen totdat je jezelf toestaat om in slaap te vallen.
Podcasts voor ontspanning en slaap
Podcasts zijn een prachtig nieuw medium dat voortdurend in ontwikkeling is. Veel podcasts zijn gratis beschikbaar. We hebben een hele lijst met podcasts die perfect zijn om mee in slaap te vallen. Velen van hen bevatten ontspanningstechnieken.
Je kunt een podcast vinden die je begeleidt bij meditatie- of ontspanningsoefeningen. Misschien ben je gewoon op zoek naar een podcast die rustgevende muziek en stemmen afspeelt terwijl je slaapt. Er is voor elk wat wils in de wereld van podcasts.
Niets veel gebeurt is een podcast over slaap die vredige en heerlijke verhalen deelt met een rustgevende stem. Verhalen waar, nou ja, niets gebeurt. Het plot is niet het punt van deze verhalen. Het is eigenlijk een visualisatie-oefening die voor je wordt gedaan.
Je geest moet vrij zijn om het pad van het verhaal te volgen. Elke aflevering begint met een beetje ontspanning en ademhaling voordat het verhaal begint. Het is een geweldige optie voor iedereen die zijn geest iets wil geven om van te genieten terwijl hij in slaap valt.
Klik HIER om naar Nothing Many Happens te luisteren. Of luister waar u uw podcasts ook vandaan haalt.
Rekken voor het slapengaan
Deze ontspanningsoefening is een weldaad voor het lichaam en helpt pijntjes en kwalen te voorkomen. Ons lichaam doet elke dag veel voor ons, zodat we alles kunnen bereiken. Of het nu gaat om bagage sjouwen, handenarbeid doen, de hele dag op de been staan of uren achter elkaar in een bureaustoel zitten. Al deze dingen zullen verschillende spanningen, pijntjes en kwalen veroorzaken.
Rekken voor het slapengaan zal de spieren ontspannen en de spanning verlichten. Dit maakt je alerter en klaar voor de volgende dag. Als je gaat slapen met een lichaam vol gespannen spieren, zul je waarschijnlijk met meer pijn wakker worden dan toen je ging slapen.
Yoga is een geweldige manier om je zowel ’s avonds als ’s ochtends uit te rekken! Lees meer in onze post Stressvrije ochtendroutine
Er zijn zoveel verschillende rekoefeningen die je van top tot teen kunt doen. Het is een goed idee om een grondige bodycheck te doen en dan extra aandacht te besteden aan de meest stressvolle gebieden. Een veelvoorkomend gebied voor spanning is in de nek en schouders. Ga hiervoor rechtop staan en laat je hoofd opzij vallen. Adem enkele ogenblikken in de rekoefening en doe dan de andere kant.
Angst en slaap
Proberen te slapen met angst is geen gemakkelijke taak. Het kan moeilijk zijn om in slaap te vallen, zelfs als het je lukt om te gaan slapen.
We wilden erop wijzen dat deze oefeningen er niet alleen zijn om u ’s nachts te helpen slapen. Deze oefeningen kunnen worden gebruikt om u te helpen in slaap te vallen als u midden in de nacht wakker wordt.
Laatste gedachten voor het slapengaan: ontspanningsoefeningen
Terwijl ontspannen doorgaans als gemakkelijk wordt gezien. Het vergt echter soms oefening om je geest, lichaam en ziel stress en spanning los te laten. Daar zijn deze ontspanningsoefeningen voor gemaakt. Deze oefeningen kunnen je helpen zorgen en angsten los te laten, evenals fysieke pijn en stress, om een rustgevende en diepe slaap te krijgen. Dit alles zodat je fris wakker wordt en klaar bent om de wereld aan te gaan.
